瑜伽常識冬季瑜伽的暖身動作你做了嗎

2019年05月04日 来源:

冬天到了,有些女性朋友們都會有些手腳冰冷的癥狀,那樣怎樣解決這些問題呢找到了兩套瑜伽,只要你做好這兩套瑜伽的動作,即便在寒冷的冬天,你也不會再擔心你的手腳冰冷了!一起來看看吧!~

首先来和大家介绍第一套瑜伽动作,这套瑜伽很简单,而且运动量不是太大,效果也很明显,下面就一起来了解一番,应当如何做吧。

1:坐在凳子上,首先保持好自己的呼吸,深深的呼吸,会使周围的肌肉变的柔软起来,上身立直,是身体渐渐暖身起来。

2:肚子慢慢有股空气下到丹田位置,腹部的肌肉紧张起来,渐渐吐气,让腹部温暖起来。

3:呼吸慢慢地到达胸口,就感觉遇到让你很紧张的事情,不知道怎么办,让身体渐渐地温暖。

4:吐出一口气,呼吸慢慢地平和起来,没有感觉紧张,会有一点暖意,这个时候身体全部暖和了。

5:身体姿式坐好,面容保持微笑,双手屈肘合十,腹部中的暖流不要让它呼吸出来。

6:一边吸气,双手合十向上举起,注意手部不能曲折,这时你的肋骨会有点前凸的感觉。

7:在慢慢收回双手回到第一步,这过程中,腹部中的气息要保留在丹田之中,手脚自然而然的暖和起来。

8:开始是腹部呼吸,现在时肺部的呼吸,慢慢地挺胸,使胸口的肌肉自然的运动,促进整体的血液循环。

9:渐渐地调整呼吸,让肋骨收回,胸部稍内扩。

10:双脚盘旋坐在地上,两脚脚掌尽量靠拢,上身立直,双手自然垂放,自然呼吸。

11:慢慢呼吸,身体渐渐向下曲折,自己的腹部尽可能可以贴住两脚的脚掌。

整套动作,就是一个腹部呼吸与肺部呼吸的调整,结合手部运动的姿式,使之身体变的暖和起来。

冬天的低温天气让身体血管收缩,血液循环比之前变差,手脚容易僵硬冰冷,这时需要借由多运动来帮助血液循环编号。下面就来教你3招简易暖身瑜伽动作,有助于改善手脚冰冷情形。

专家指出,手脚冰冷常发生在少运动、手脚曾受伤的人,因其末梢的血液循环较差,另心脏功能较弱者,因血液没法顺畅运送到手脚末梢供给养分,也易有四肢冰冷、僵硬状况,还常合并脸色苍白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽,可运动身体各个大肌肉群,帮助身体产生热能、摆脱手脚冰冷。

第1招 暖身消腹船式

功效:锻炼腹肌,运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群,助产生热能。

提醒:做时上半身挺直、不要驼背;腰椎、尾椎曾受伤者不要做。

Step1

坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲,双手自然放于臀部两旁。

Step2

吸气挺胸,将上半身微往后倾,双手抱住大腿后方。

Step3

吐气,抬高双腿让脚踝跟膝盖同高,吸气后吐气,将手放开往前伸直,维持3个呼吸回到步骤1,重复3回。

第2招 暖全身平板式

功效:伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群,有助手脚暖和。

提醒:做平板式时屁股夹、腹部收紧,腰部勿往下掉,腰椎滑脱者不宜,腰部、腹部力量较差者也不宜委曲。

Step1

四足跪姿,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。吐气,左脚往后脚尖着地、脚跟离地。

Step2

吸气再吐气,右脚往后脚尖着地、脚跟离地,呈平板式,做时屁股夹,腹部收紧、不要往下掉。

Step3

吸气,左脚收回呈跪姿,吸气后吐气,左脚也收回,恢复4足跪姿,如此算1回,共重复做10回。

第3招 速加热超人式

功效:全身用力收缩可促进循环、暖四肢,适合重度手脚冰冷者。

提示:颈部平直,勿用力往后仰,以免伤到颈椎。背肌较差者,可做步骤1~2就好,勿勉强做步骤3,以免肌肉抽筋、拉伤。

Step1

随着自然调息,然后面朝下,俯卧在瑜伽垫上,然后双脚打开稍微宽于肩膀,手臂向前伸直。突起,双脚离开地面,往后踹去,大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。

Step2

吸气,双脚放下,手臂与头部一起往上抬,尽量让胸部以上抬起。

Step3

吐气,将双脚双手同时抬高,再同时放下,回到步骤1,重复10回。

专家说

早上睡前可做

手脚有严重冰冷情形者,常会面临早上很冷想赖床,或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形,无妨在早上起床和睡前做点瑜伽,可以帮助暖和身体。

多运动促循环

冬季的血液循环较差,应多运动,且运动前要做足15~20分钟的暖身,才不会受伤。做上述瑜伽动作时,可在床上做,若床垫太软,改在地上铺瑜伽垫做。

练习瑜伽前一定要做暖身,做完后更不要忘了放松动作,这样才能算是做了一套完全的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作,让你更好地发挥瑜伽的功效,做一个完美的瑜伽达人!

关注瑜伽前后的重要性

瑜伽根据种类,难度也不会相同,有些难度很大的瑜伽动作,对于我们这些非专业的健身者来讲,肯定会不适应。我们要循序渐进的练习,然后给开始的动作,做一番准备活动,这样使健身的神经激活,让身体充满着热情,知道筋骨灵活,感觉自己精神饱满。

练完瑜伽后,或者练习瑜伽过程中每一个体位之间都可以进行充分的调整和放松。特别是对不经常练习瑜伽的人来说,专业的放松动作可以减缓你在运动中因肌肉紧绷遭到的小伤害。另外,练习瑜伽之后不仅可以用一些技能动作来缓解,也要在喝水、饮食、生活习惯方面加以注意,辛辛苦苦地做了一整套瑜伽,可不要让自己前功尽弃哦!

瑜伽前奏 练瑜伽前先暖身

前奏一:支撑后仰式

动作解析:坐在地上,双腿曲折,双膝并拢。双手虎口打开,放在身后,靠胳膊支撑身体,胸、腰、腹向前推,吸气,感觉气息在你的胸部

暖身部位:手臂、胸部、腰部、腹部

暖身效果:帮助调整呼吸,进而调整心态,并有助于女性内分泌的调整

提醒:胳膊伸直;脖子可以挺直,也可以向后仰;保持自然呼吸秒

前奏二:伸展抱脚式

动作解析:双腿并拢伸直,脚尖绷直,向下俯身至极限,用手去触摸你的脚,同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部,脸尽量靠近小腿,身体放松

暖身部位:大腿、腹部、腰部

暖身效果:舒展筋骨,减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能性

提醒:向下俯身的时候脖子要挺直

前奏三:俯首叩拜式

动作解析:双腿交叉盘坐,双手手指相对,俯身使额头贴在手面,同时呼气放松身体,后背尽可能伸直不要弓背

暖身部位:腿部、后背

暖身效果:有助脊柱的放松,促进女性神经末梢的血液循环

提醒:为了保持后背挺直上半身要尽量舒展;小臂要贴近地面

前奏4:挺胸打坐式

动作解析:挺胸抬头,双腿放松,膝盖打开,小腿弯曲至极限,双脚紧贴大腿内侧,手臂放松,双手放在膝盖上,胸、腰、腹向前推,感觉气力在你的手心。使膝盖尽量贴近地面

暖身部位:胸部、腰部、腹部

暖身效果:使身体进入运动状态,同时加速新陈代谢

提示:小腿弯曲的时候不要太委曲自己;头要向上抬起

前奏5:旱地拔葱式

动作解析:手臂伸直抬起,双手合掌,大拇指相对,指尖尽量向上,胸、腰、腹向前推,感觉内脏器官向下沉,大臂夹住双耳

暖身部位:胸部、腰部、腹部、手臂

暖身效果:有助于促使内脏器官胀气排出

提醒:身体尽量向上拔,脖子挺直

瑜伽之后:让身心舒缓的四部曲

STEP1:简单地拍打按摩

做完瑜伽后,简单地拍打和按摩可以放松全身,减缓运动后的疲劳。双手采用空握拳状,轻轻地拍打自己的头部,特别是额头、眉毛、下巴这些地方,然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部,可以减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。

STEP2:仰卧冥想法

平躺在地板上,手臂放松展开,手心向上,两脚分开与肩同宽,腿部要放松。将下巴稍稍向前推出,嘴巴自然张开。闭上眼睛,进入冥想状态,保持自然的呼吸,心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练习瑜伽的过程中,更换体位之间也可以采用这种方式调剂和休息,但时间不宜过长,分钟即可。

STEP3:静坐放松法

双腿盘坐于地面,采取莲花座的姿势,挺胸抬头,双手手心向上半握拳放在膝盖上,双目微闭,轻轻呼气。身体要放松,保持这种姿势分钟。

STEP4:注意生活细节

①做完瑜伽后不要马上洗澡。因为做完瑜伽后,毛孔都会张开,这时不宜洗澡,半个小时后洗澡比较好。②静坐之后再喝水。练习完瑜伽后,不要马上喝水,静坐放松后再喝水,而且最好喝温水。③要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食品。

结语:很多姑娘们冬季都有手脚冰冷的症状,如果你恰好热爱瑜伽的话,那么你就试试上面的动作,说不定就对你有效果,你说是不是,好了,说了那么多,还希望上面为大家介绍的暖身瑜伽动作,能帮助到大家。

延伸阅读:瑜伽常识 瑜伽菜鸟不能不知道几大好处瑜伽常识 合适孕妈妈的瑜伽练习瑜伽常识 瑜伽球的使用方式和选购技能瑜伽常识 练习高温瑜伽的必备小知识瑜伽常识 二十三式高温瑜伽的动作介绍瑜伽常识 白领减压瑜伽每天只要10分钟冬天到了,有些女性朋友们都会有些手脚冰冷的症状,那样怎么解决这些问题呢找到了两套瑜伽,只要你做好这两套瑜伽的动作,即使在寒冷的冬季,你也不会再担心你的手脚冰冷了!一起来看看吧!~

首先来和大家介绍第一套瑜伽动作,这套瑜伽很简单,而且运动量不是太大,效果也很明显,下面就一起来了解一番,应该如何做吧。

1:坐在凳子上,首先保持好自己的呼吸,深深的呼吸,会使周围的肌肉变的柔软起来,上身立直,是身体渐渐暖身起来。

2:肚子慢慢有股空气下到丹田位置,腹部的肌肉紧张起来,渐渐吐气,让腹部温暖起来。

3:呼吸慢慢地到达胸口,就感觉遇到让你很紧张的事情,不知道怎么办,让身体渐渐地温暖。

4:吐出一口气,呼吸慢慢地平和起来,没有感觉紧张,会有一点暖意,这个时候身体全部暖和了。

5:身体姿势坐好,面容保持微笑,双手屈肘合十,腹部中的暖流不要让它呼吸出来。

6:一边吸气,双手合十向上举起,注意手部不能曲折,这时你的肋骨会有点前凸的感觉。

7:在慢慢收回双手回到第一步,这过程中,腹部中的气味要保留在丹田之中,手脚自然而然的暖和起来。

8:开始是腹部呼吸,现在时肺部的呼吸,慢慢地挺胸,使胸口的肌肉自然的运动,促进整体的血液循环。

9:慢慢地调整呼吸,让肋骨收回,胸部稍内扩。

10:双脚盘旋坐在地上,两脚脚掌尽可能靠拢,上身立直,双手自然垂放,自然呼吸。

11:慢慢呼吸,身体渐渐向下弯曲,自己的腹部尽量可以贴住两脚的脚掌。

整套动作,就是一个腹部呼吸与肺部呼吸的调剂,结合手部运动的姿式,使之身体变的暖和起来。

冬季的低温天气让身体血管收缩,血液循环比之前变差,手脚容易僵硬冰冷,这时需要借由多运动来帮助血液循环编号。下面就来教你3招简易暖身瑜伽动作,有助于改善手脚冰冷情形。

专家指出,手脚冰冷常发生在少运动、手脚曾受伤的人,因其末梢的血液循环较差,另心脏功能较弱者,因血液没法顺畅运送到手脚末梢供给养分,也易有四肢冰冷、僵硬状况,还常合并脸色苍白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽,可运动身体各个大肌肉群,帮助身体产生热能、摆脱手脚冰冷。

第1招 暖身消腹船式

功效:锻炼腹肌,运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群,助产生热能。

提醒:做时上半身挺直、不要驼背;腰椎、尾椎曾受伤者不要做。

Step1

坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲,双手自然放于臀部两旁。

Step2

吸气挺胸,将上半身微往后倾,双手抱住大腿后方。

Step3

吐气,抬高双腿让脚踝跟膝盖同高,吸气后吐气,将手放开往前伸直,保持3个呼吸回到步骤1,重复3回。

第2招 暖全身平板式

功效:伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群,有助手脚暖和。

提醒:做平板式时屁股夹、腹部收紧,腰部勿往下掉,腰椎滑脱者不宜,腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。

Step1

四足跪姿,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。吐气,左脚往后脚尖着地、脚跟离地。

Step2

吸气再吐气,右脚往后脚尖着地、脚根离地,呈平板式,做时屁股夹,腹部收紧、不要往下掉。

Step3

吸气,左脚收回呈跪姿,吸气后吐气,左脚也收回,恢复四足跪姿,如此算1回,共重复做10回。

第3招 速加热超人式

功效:全身用力收缩可增进循环、暖四肢,合适重度手脚冰冷者。

提醒:颈部平直,勿用力往后仰,以避免伤到颈椎。背肌较差者,可做步骤1~2就好,勿委曲做步骤3,以免肌肉抽筋、拉伤。

Step1

随着自然调息,然后面朝下,俯卧在瑜伽垫上,然后双脚打开稍微宽于肩膀,手臂向前伸直。崛起,双脚离开地面,往后踹去,大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。

Step2

吸气,双脚放下,手臂与头部一起往上抬,尽量让胸部以上抬起。

Step3

吐气,将双脚双手同时抬高,再同时放下,回到步骤1,重复10回。

专家说

早上睡前可做

手脚有严重冰冷情形者,常会面临早上很冷想赖床,或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形,不妨在早上起床和睡前做点瑜伽,可以帮助暖和身体。

多运动促循环

冬天的血液循环较差,应多运动,且运动前要做足15~20分钟的暖身,才不会受伤。做上述瑜伽动作时,可在床上做,若床垫太软,改在地上铺瑜伽垫做。

练习瑜伽前一定要做暖身,做完后更不要忘了放松动作,这样才能算是做了一套完全的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作,让你更好地发挥瑜伽的功效,做一个完美的瑜伽达人!

关注瑜伽前后的重要性

瑜伽根据种类,难度也不会相同,有些难度很大的瑜伽动作,对于我们这些非专业的健身者来说,肯定会不适应。咱们要循序渐进的练习,然后给开始的动作,做一番准备活动,这样使健身的神经激活,让身体充满着热忱,知道筋骨灵活,感觉自己精神饱满。

练完瑜伽后,或者练习瑜伽过程中每个体位之间都可以进行充分的调整和放松。特别是对不常常练习瑜伽的人来讲,专业的放松动作可以减缓你在运动中因肌肉紧绷受到的小伤害。另外,练习瑜伽以后不但可以用一些技能动作来缓解,也要在喝水、饮食、生活习惯方面加以注意,辛辛苦苦地做了一整套瑜伽,可不要让自己前功尽弃哦!

瑜伽前奏 练瑜伽前先暖身

前奏一:支持后仰式

动作解析:坐在地上,双腿曲折,双膝并拢。双手虎口打开,放在身后,靠胳膊支撑身体,胸、腰、腹向前推,吸气,感觉气味在你的胸部

暖身部位:手臂、胸部、腰部、腹部

暖身效果:帮助调整呼吸,进而调整心态,并有助于女性内分泌的调剂

提示:胳膊伸直;脖子可以挺直,也可以向后仰;保持自然呼吸秒

前奏2:伸展抱脚式

动作解析:双腿并拢伸直,脚尖绷直,向下俯身至极限,用手去触摸你的脚,同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部,脸尽可能靠近小腿,身体放松

暖身部位:大腿、腹部、腰部

暖身效果:舒展筋骨,减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能性

提示:向下俯身的时候脖子要挺直

前奏3:俯首叩拜式

动作解析:双腿交叉盘坐,双手手指相对,俯身使额头贴在手面,同时呼气放松身体,后背尽量伸直不要弓背

暖身部位:腿部、后背

暖身效果:有助脊柱的放松,增进女性神经末梢的血液循环

提醒:为了保持后背挺直上半身要尽量舒展;小臂要贴近地面

前奏四:挺胸打坐式

动作解析:挺胸抬头,双腿放松,膝盖打开,小腿曲折至极限,双脚紧贴大腿内侧,手臂放松,双手放在膝盖上,胸、腰、腹向前推,感觉力量在你的手心。使膝盖尽量贴近地面

暖身部位:胸部、腰部、腹部

暖身效果:使身体进入运动状态,同时加速新陈代谢

提示:小腿弯曲的时候不要太勉强自己;头要向上抬起

前奏五:旱地拔葱式

动作解析:手臂伸直抬起,双手合掌,大拇指相对,指尖尽量向上,胸、腰、腹向前推,感觉内脏器官向下沉,大臂夹住双耳

暖身部位:胸部、腰部、腹部、手臂

暖身效果:有助于促使内脏器官胀气排出

提示:身体尽可能向上拔,脖子挺直

瑜伽之后:让身心舒缓的四部曲

STEP1:简单地拍打按摩

做完瑜伽后,简单地拍打和推拿可以放松全身,减缓运动后的疲劳。双手采取空握拳状,轻轻地拍打自己的头部,特别是额头、眉毛、下巴这些地方,然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部,可以减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。

STEP2:仰卧冥想法

平躺在地板上,手臂放松展开,手心向上,两脚分开与肩同宽,腿部要放松。将下巴稍稍向前推出,嘴巴自然张开。闭上眼睛,进入冥想状态,保持自然的呼吸,心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练习瑜伽的进程中,更换体位之间也可以采用这种方式调剂和休息,但时间不宜过长,分钟即可。

STEP3:静坐放松法

双腿盘坐于地面,采用莲花座的姿势,挺胸抬头,双手手心向上半握拳放在膝盖上,双目微闭,轻轻呼气。身体要放松,保持这种姿势分钟。

STEP4:注意生活细节

①做完瑜伽后不要马上洗澡。由于做完瑜伽后,毛孔都会张开,这时不宜洗澡,半个小时后洗澡比较好。②静坐以后再喝水。练习完瑜伽后,不要马上喝水,静坐放松后再喝水,而且最好喝温水。③要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食品。

结语:很多姑娘们冬季都有手脚冰冷的症状,如果你刚好酷爱瑜伽的话,那末你就试试上面的动作,说不定就对你有效果,你说是不是,好了,说了那么多,还希望上面为大家介绍的暖身瑜伽动作,能帮助到大家。

延伸阅读:瑜伽常识 瑜伽菜鸟不得不知道几大好处瑜伽常识 适合孕妈妈的瑜伽练习瑜伽常识 瑜伽球的使用方式和选购技巧瑜伽常识 练习高温瑜伽的必备小知识瑜伽常识 2十三式高温瑜伽的动作介绍瑜伽常识 白领减压瑜伽每天只要10分钟

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